Tra le attività sportive più consigliate in gravidanza ci sono i cosiddetti corsi di acquaticità che hanno diversi benefici per le donne in attesa. Vediamo quali sono e come si articolano le lezioni.
La socializzazione
In un corso di acquaticità in gravidanza la socializzazione all’interno del gruppo è uno dei fili conduttori dell’attività, si lavora in questa direzione prima, durante e dopo lo svolgimento della lezione. Prima di incominciare a lavorare, occorre che le gestanti familiarizzino con il nuovo ambiente e con le compagne, entrano in piscina chiacchierando tra loro e si immergono in acqua comportandosi liberamente. Il clima che si instaura è molto rilassato, l’insegnante accoglie le future mamme con un sottofondo musicale e dopo aver controllato che la temperatura dell’acqua sia piacevole, entra con loro accompagnandole in punta di piedi al loro incontro con proposte motorie, di gioco e di rilassamento, prestando sempre la massima attenzione alle esigenze delle meno acquatiche e lasciando che giochi di gruppo ed esercizi di rilassamento in coppia creino un contatto continuo.
Il movimento del proprio corpo con quello della compagna può essere visto come un piacevole momento senza competizioni, dove le parola “sostegno”, “presa” hanno un significato molto profondo: aiutate dal massaggio offerto dalla corrente e dalla resistenza dell’acqua, le donne vengono coinvolte in esercizi che risulterebbero più difficili se fatti singolarmente e quando riescono ad abbandonarsi alla compagna cambia anche il tono muscolare e dopo un po’ i movimenti in acqua sono incredibilmente spontanei e il piacere è maggiore quando è condiviso con altre future mamme.
In un contesto del genere le gestanti fanno molta “vita di spogliatoio”, entrano in confidenza e hanno meno inibizioni rispetto ad altre situazioni e questo porta più facilmente alla condivisione di problematiche; inoltre in un corso di acquaticità il gruppo non è mai omogeneo per età gestazionale e quindi possono incontrarsi donne al quarto mese con altre giunte ormai alla fine della gravidanza e questo per chi conduce il corso è davvero uno degli aspetti più interessanti, perché la diversa composizione del gruppo gioca un ruolo determinante nello sviluppo dell’attività, tanti vissuti che confrontandosi creano una forza meravigliosa tutta straordinariamente al femminile.
La condivisione di problematiche legate alla gravidanza risulta facilitata in un ambiente come quello acquatico e il confronto con le altre mamme crea protezione e per questo motivo ha grande importanza il fattore socializzazione inteso come momento in cui le donne confrontano la propria esperienza con quella di altre donne. Il gruppo dovrebbe sempre tener presente che in un corso di acquaticità pur essendoci degli obiettivi è importante la volontà di partecipare ad un’esperienza dove non conta la precisione nell’esecuzione dell’esercizio, la velocità o la tecnica, ma capire quanto l’acqua possa aiutarle a lasciarsi andare, quanto possano divenire parte attiva nella produzione di uno sforzo muscolare e quanto per avere un buon rilassamento occorra l’attenzione, il rispetto e la collaborazione. Per agire in maniera mirata sulle sue allieve, chi conduce il corso deve riuscire ad amalgamare il gruppo anche modellando la lezione sulle esigenze diverse di ognuna e per farlo deve avere una precisa esperienza nel settore, lavorando sulla muscolatura ma passando attraverso l’osservazione dei bisogni che il gruppo esprime.
Il rapporto che si instaura tra le allieve è spesso così forte da far sentire loro la necessità di ritornare per costituire un nuovo “gruppo” dopo la nascita, la continuità del percorso intrapreso è molto spesso un’esigenza naturale che spinge molte di loro a proseguire l’avventura acquatica con un corso “neonatale”, orientandosi verso l’apprendimento e lo sviluppo psico-motorio del neonato.
Respirazione ed apnea
In un corso di acquaticità in gravidanza le mamme in attesa hanno la possibilità di prendere coscienza della propria respirazione, osservando ed ascoltando il proprio corpo in un elemento come l’acqua in cui è possibile toccare quasi con mano il proprio respiro.
Attraverso delle immersioni o con l’appoggio di una tavoletta o di un tubo galleggiante, la gestante è la protagonista di un’esperienza che la conduce alla scoperta di un mondo affascinante come quello acquatico, in cui è più facile lasciarsi andare, distendere la mente e decontrarre la muscolatura.
Il lavoro che viene proposto in piscina aiuta le donne a familiarizzare con i meccanismi della respirazione lentamente, la lezione non segue gli schemi classici di scuola nuoto. La piscina deve trasformarsi in uno spazio dedicato alle future mammine in attesa, alcune di loro arrivano al primo appuntamento con esperienze negative di immersione in acqua. Essere in forma fisicamente, è la richiesta legittima di qualsiasi donna che si avvicina ad una disciplina sportiva, ma dare questa possibilità alle mamme in attesa è leggermente diverso, quello che si insegna in acqua non è tanto una tecnica quanto la sicurezza dei propri mezzi, la conoscenza del proprio corpo e della propria muscolatura.
Regola fondamnetale per un istruttore di acquaticità in gravidanza, è riuscire a trasmettere la propria passione con professionalità e coinvolgimento e, allo stesso tempo, essere consapevole del grande privilegio di condividere emozioni uniche e irripetibili con le proprie allieve.
Prima di passare agli esercizi veri e propri, occorre che le gestanti abbiano la possibilità di osservare il rapporto che c’è tra la propria respirazione e qualsiasi lavoro muscolare e come una profonda inspirazione sia necessaria prima di compiere uno sforzo, e viceversa come il corpo attraverso l’espirazione riesce a rilassarsi. Vengono proposti esercizi che danno la consapevolezza della qualità del proprio respiro, attraverso giochi subacquei che coinvolgono sia la bocca che il naso in un’espirazione sempre più lenta e prolungata, provando ad organizzare il movimento con la respirazione, attraverso esperienze in gruppo o in coppia che permettono di adattare e sperimentare variazioni dei ritmi respiratori indotti dall’esterno e di verificare socializzando la propria abilità e capacità di adattamento respiratoria.
Il concentrarsi sul proprio respiro, aiuta le donne ad entrare in contatto con un ritmo piacevole. Il clima che si crea tra loro, è spesso di grande complicità e la consapevolezza di potersi fidare di se stesse crea benefici sia per il corpo che per la mente. L’istruttore rispettando il diverso “vissuto acquatico” delle sue allieve, incomincia facendo sperimentare un galleggiamento statico in posizione supina, così che ogni donna possa sentirsi coccolata, abbracciata e cullata dall’acqua, sperimentando come durante l’inspirazione il corpo tende a salire e durante quella espiratoria il corpo tende ad affondare. Giocando così anche da ferme a lasciarsi avvolgere dall’acqua attraverso un’espirazione che si fa via via più lenta coinvolgendo tutto il corpo in un dolce relax.
La ginnastica in acqua per gestanti trae dalla tecnica del nuoto, l’insegnamento adatto a migliorare la propria capacità respiratoria. Attraverso semplici e divertenti esercizi, si spiega come eseguire da soli o in gruppo queste tre fasi che richiamano il meccanismo della respirazione del nuoto.
L’istruttore insegna:
• un’ inspirazione non forzata che serve ad incamerare aria senza avere la sensazione di polmoni che scoppiano;
• una pausa con una breve apnea;
• un’ inspirazione forzata e prolungata.
Un istruttore esperto del settore può, grazie al meraviglioso strumento di lavoro che ha a disposizione (l’elemento acqua), giocare in mille modi per migliorare ognuno di questi passaggi e aumentare così gradualmente la naturale capacità respiratoria delle sue allieve e la loro esperienza con l’apnea. E spiega alle sue mammine che esercitarsi in apnea è un esercizio davvero delicato, può essere estremamente divertente, ma non va eseguito al primo incontro, ma solo dopo qualche lezione. La fase che precede l’apnea è detta ventilazione, va eseguita per qualche minuto, il corpo dev’essere concentrato sull’esercizio, gli occhi possibilmente chiusi e rilassati, la posizione del corpo preferibilmente a “foglia morta”: spalle rilassate e braccia perpendicolari alla piscina. Le gestanti durante l’apnea dovranno concentrarsi su pensieri positivi, pensare al bambino che portano in grembo il quale vive in un ambiente acquatico molto simile, riuscendo a percepire le sensazioni positive che tale esperienza in acqua provoca. Distendere corpo e mente, pensare che l’apnea se inquadrata in una cornice più ampia diventa un viaggio dentro se stessi, alla ricerca di quella serenità interiore che ognuno di noi desidera provare.
L’istruttore aiuta le allieve che hanno maggiori difficoltà, dando loro sicurezza, accompagnandole in punta di piedi in una esperienza molto profonda con l’elemento acqua, tenendole la mano, facendo sentire la propria presenza discreta dove occorre un sostegno, lasciando che la pratica aiuti a migliorare il controllo della respirazione, imparando che si diventa bravi nell’apnea, a trattenere il fiato sott’acqua solo se si possiede un’ottima padronanza della respirazione.
Per lavorare in modo ottimale sulle necessità delle gestanti in acqua è opportuno che l’istruttore abbia maturato un’ esperienza profonda nel settore per adattare la lezione all’esigenze diverse delle sue allieve e per tutelare la qualità della lezione.
Rilassamento
Nella parte finale di una lezione di acquaticità in gravidanza è prevista quasi sempre una fase di rilassamento, diversa dalla fase di riscaldamento iniziale e meno dinamica rispetto agli esercizi che vengono proposti nell’intera sessione di lavoro. In questa fase, le mamme lavorano in coppia, con una compagna o con l’istruttrice e iniziano con il sostegno dell’altra a galleggiare prima e a trovarsi poi, pian piano, in uno stato di totale abbandono e leggerezza. La donna che viene guidata dalla sua compagna negli esercizi di rilassamento, percepisce quasi immediatamente che se riesce ad abbandonarsi senza paura, cambia il suo tono muscolare e un corpo rilassato riesce a sperimentare posizioni che favoriscono un maggiore allungamento della colonna vertebrale e la liberazione delle articolazioni del bacino, riscontrando miglioramenti riguardo lombaggini e sciatalgie.
È molto difficile lavorare in coppia e nei primi incontri c’è difficoltà nel lasciarsi andare, chi conduce deve lentamente entrare in sintonia con la persona che ha di fronte, senza forzare i tempi ed avere rispetto per naturali diffidenze o semplici paure, legate a un cattivo rapporto con l’acqua. Importante per questo, l’ausilio di strumenti come il tubo o le cavigliere che facilitano un miglior galleggiamento. È bene ricordare che “l’acquaticità per il benessere psicofisico in gravidanza” dev’essere svolta in strutture adeguate, in orari in cui la piscina non è particolarmente affollata, al fine di creare un ambiente davvero rilassante con sottofondo musicale adatto che aiuti la gestante a lasciarsi andare e a liberare la mente da pensieri che ne compromettano il rilassamento neuromuscolare.
L’istruttore spiega alle sue allieve l’importanza del contatto che non deve mai venir meno, una mano dietro la nuca, un’altra appoggiata leggermente dietro la schiena, ma sempre con movimenti lentissimi perché non è chi guida l’esercizio a sostenere la compagna, ma l’acqua stessa e il diverso grado di rilassamento raggiunto dalla donna determina un movimento lento e ampio che le consente di apprezzare la carezza dell’acqua sul corpo. In questa fase le future mammine devono concentrarsi solo sulle sensazioni positive che ricevono dai diversi esercizi, gli occhi possibilmente chiusi, dall’inizio alla fine, le mani posizionate sul pancione o libere nell’acqua, i rumori sono solo quelli che ovattati si percepiscono con la testa distesa in acqua e la musica aiuta dolcemente le mamme a ricevere sensazioni molto positive. Diverse le proposte e le posizioni che l’istruttore può indicare alle future mamme: chi conduce deve dondolare, cullare e spostare dolcemente la compagna, lavorare con le estremità del tubo posizionandosi dietro la nuca o all’altezza delle caviglie spingendo i talloni verso il tronco.
La durata della fase di rilassamento può variare dai 10 ai 15 minuti, per avere i migliori effetti, l’acqua deve essere non meno di 30°. Quando il gruppo lo consente, sono previsti degli incontri aperti anche ai futuri papà dove il rilassamento gioca un ruolo fondamentale e diventa un’occasione unica per entrare in sintonia con il proprio compagno e con il bambino attraverso il morbido abbraccio dell’acqua. All’istruttore non resta che accompagnarli in punta di piedi dando semplici indicazioni sulle prese e con discrezione, simpatia e gentilezza lasciare che l’acqua permetta alla coppia di comunicare attraverso un linguaggio non verbale.
Attraverso giochi subacquei ci si può massaggiare, sfiorare, condividere momenti particolari e il continuo contatto è molto piacevole e spesso anche attraverso un solo incontro la coppia va a casa consapevole di quanto l’acqua possa essere energia, divertimento, esplorazione e rilassamento.
